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Entspannung ist...

Verspannung und Wirkung zum Anfang

Entspannung, Versapnnung, Wirkung Wir verstehen unter Verspannung eine chronische Muskelkontraktion, das bedeutet, ein Muskel wird zunächst angespannt, verharrt eine gewisse Zeit in der Anspannung und kann danach nicht mehr oder nur noch teilweise in den entspannten Ausgangs-zustand zurückgeführt werden. Dies betrifft primär die quergestreifte, willkürliche Skelettmuskulatur wie etwa Nacken-, Schulter- oder Rückenmuskulatur. Chronische Verspannung kann sinngemäß aber auch die glatte, autonome Eingeweidemuskulatur etwa der Blutgefäße erfassen und dabei den gefürchteten, stress-bedingten Blut-hochdruck verursachen.

Vergleichen wir zum besseren Verständnis einmal unsere Muskeln, die Motoren des Körpers, mit dem Motor eines Kraftfahrzeuges. Der Automotor kennt vier verschiedene Betriebszustände:
Entspannung und Muskeltonus
  • Motor abgeschaltet, Fahrzeug in der Garage
  • Motor im Leerlauf, Fahrzeug an einer Verkehrsampel auf Rot
  • Motor in erhöhter Bereitschaft mit gesteigerter Drehzahl, Verkehrsampel schaltet auf Rot-Gelb
  • Motor im Arbeitszustand, Fahrzeug während der Fahrt
Entsprechend kann man für die Muskulatur des menschlichen Körpers verschiedene Spannungszustände unterscheiden:
Entspannung und TIefenentspannung
  • Tiefen-Entspannung
  • Entspannung
  • Muskeltonus
  • Anspannung, im chronischen Fall Verspannung
Dieser Vergleich kann noch zu weiteren Erkenntnissen beitragen:
Entspannung und Energieverbrauch
  • Das Kraftfahrzeug benötigt Benzin als Treibstoff für den Motor selbst und elektrischen (Batterie)Strom zur Steuerung und Kontrolle des Motors.
Entspannung und Nervenkontrolle
  • Der menschliche Körper benötigt als Treibstoff für die Muskulatur selbst Glykogen, die in chemischer Form gespeicherte und der Nahrung entnommene Energie, und elektrische (Nerven)Impulse zur Steuerung und Kontrolle der Muskeln.
Ein einzelner großer Beinmuskel benötigt für seine Arbeit wesentlich mehr Glykogen als ein einzelner kleiner Gesichtsmuskel, zur Steuerung und Kontrolle verbrauchen beide Muskeln ein annähernd gleiches Maß an Nervenenergie.

Laufen erfordert nur wenige, dafür aber große Beinmuskeln, der Verbrauch an Glykogen überwiegt den Verbrauch an Nervenenergie, Sprechen hingegen aktiviert sehr viele kleine Gesichtsmuskeln, wodurch nun der Verbrauch an Nervenenergie überwiegt. Verstehen Sie jetzt warum Sie manchmal völlig erschöpft und "entnervt" sind, obschon Sie, bequem sitzend, nur telefoniert und diskutiert haben?

Der Körper gehorcht nicht nur Ihren Wünschen nach gezielten Bewegungsabläufen, er reagiert auch auf Ihre mentalen und emotionalen Aktivitäten: Wenn Sie denken, analysieren, visualisieren oder fühlen, hat das immer Einfluss auf den Spannungszustand der willentlichen und der autonomen Muskulatur. Haben Sie schon einmal einen Tag lang verzweifelt aber tapfer die Zähne zusammengebissen, um abends mit Migräne und Bluthochdruck erschöpft ins Bett zu sinken?

Verspannt zu sein bedeutet, mehr Muskeln als erforderlich dauerhaft in Anspannung zu halten und somit unnötig Energie zu verbrauchen, Ihre Leistungsfähigkeit sinkt.

Und leider ist das noch nicht alles:
  • Bewegen bedeutet verändern, ein Muskel spannt an, ein anderer lässt los. Funktioniert dieses Wechselspiel nicht mehr, lässt beispielsweise beim Bücken ein Teil der Rückenmuskulatur nicht wie vorgesehen los, kann es zu gefährlichen Störungen und Überbelastungen im Bewegungsablauf kommen. Denken allein hat noch keinen Bandscheibenvorfall verursacht, gedanklich verursachte chronische Verspannung schon!
  • Chronisch verspannte Muskulatur bewirkt ein Zusammenpressen von Blut- und Lymphgefäßen, dies reduziert die Zufuhr von Nährstoffen und reduziert den Abtransport von Abfall- und Giftstoffen. Langfristig kommt es zu Ablagerungen und darauf basierenden Krankheiten, eventuell sogar Gicht oder Rheuma
  • In aktiven Phasen regeneriert der Körper nicht oder nur wenig, Regeneration findet - wie auch beim Kraftfahrzeug - hauptsächlich in der Ruhephase statt. Chronischer Stress und chronische Verspannung verhindern eine Ruhephase, sie vernichten also nicht nur Ihre Energiereserven, sondern lassen Sie auch schneller altern!

Entspannung durch Atmung zum Anfang

Entspannung durch Atmung Das Einatmen versorgt die Zellen mit frischem Sauerstoff, welcher für die energetischen Prozesse innerhalb des Körpers lebenswichtig ist, das Ausatmen entfernt Giftstoffe - Kohlendioxid - aus dem Körper. Sie werden sich nach einer Atemübung frischer, kräftiger und gereinigt fühlen.

Unter physischer oder psychischer Belastung verspannen wir automatisch unsere Muskulatur, atmen schneller und weniger tief oder aber halten die Luft an. Eine reduzierte, hektische und oberflächliche Atmung signalisiert dem Körper eine potentielle Gefahrsituation, er bereitet sich durch Erhöhen des Muskeltonus und des Blutdrucks auf ein zu erwartendes Handeln vor. Umgekehrt zeigt eine tiefe und gleichmäßige Atmung dem Körper an, dass offensichtlich keine Bedrohung in Sicht ist und Geist und Körper sich gefahrlos entspannen dürfen. Sie werden sich nach einer Atemübung wesentlich ruhiger, gelassener und entspannter fühlen.

Man unterscheidet zwischen Zwerchfell- Brust- und Schulteratmung (auch Schlüsselbein- oder obere Brustatmung genannt). Ein optimales Ergebnis erzielen Sie, wenn wie im Yoga alle drei Bereiche berücksichtigen:

EINATMEN
im Zwerchfell-Bereich
im Brust-Bereich
im Schulter-Bereich

einen Moment VERWEILEN

AUSATMEN
im Schulter-Bereich
im Brust-Bereich
im Zwerchfell-Bereich


einen Moment VERWEILEN

EINATMEN
etc.

Atmen Sie überwiegend durch die Nase, wird das Lungengewebe vor extremen Luftdruck- und Temperaturunterschieden geschützt sowie ein gutes Belüften der Nebenhöhlen im Kopfbereich gewährleistet. Singen Sie beim Ausatmen leise einen Vokal oder summen Sie ein stimmhaftes "ssss", je gleichmäßiger der Laut wird, desto ruhiger und kontrollierter ist Ihre Atmung.

Atemübungen, Sport, Spazieren in freier Natur, Progressive Muskelentspannung, Yoga-Übungen, die Pflege sozialer Bindungen, Konzertbesuche und so weiter und so fort werden ganz sicher Erleichterung verschaffen, wenn aber die eigentliche Ursache der Verspannung bleibt, wird allen Gegenmaßnahmen nur ein vorübergehender Erfolg gegönnt sein. Erfahren Sie mehr über die psychologische Seite des Verspannens unter www.yogkos.de

Progressive Muskel-Entspannung zum Anfang

Progressive Muskelentspannung Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobsen entwickelte diese Methode zu Beginn des letzten Jahrhunderts. Das Verfahren besteht darin, zunächst in einen bestimmten Muskel hineinzuspüren, ihn sodann eine ausreichend lange Zeit anzuspannen, danach wieder loszulassen und nun erneut hineinzuspüren. Ein Muskel, fast bis zur Erschöpfung aktiviert, wird in der Entspannungsphase sich um so intensiver lösen da er einfach nicht mehr länger anspannen kann, er wird normalerweise nach der Übung wesentlich entspannter sein als zuvor.

Das konzentrierte Hineinspüren ermöglicht dem Übenden eine intensive Wahrnehmung, wie Anspannung und Entspannung sich anfühlen, ausreichend langes Üben wird seine Fähigkeit steigern, diesen Wechsel willentlich zu kontrollieren.

Die Progressive Muskelentspannung arbeitet je nach dem zur Verfügung stehenden Zeitrahmen mit unterschiedlich vielen Muskelgruppen, Ziel ist den Körper bzw. die Muskulatur dahingehend zu trainieren oder zu konditionieren, nach Anspannung möglichst automatisch wieder loszulassen um chronische Verspannung prinzipiell zu vermeiden.

Es ist bemerkenswert, dass Jacobsen schon vor über 100 Jahren erkannte, welchen Krankheiten als Spätfolge von chronischer Verspannung zu erwarten sind, er warnte dringlichst vor einer daraus resultierenden steigenden Belastung unserer Gesundheitssysteme. Leider vergeblich!

Wir integrieren Progressive Muskelentspannung in unsere Yogastunden, auf Nachfrage können wir gerne auch gesonderte Kurse einrichten.

Geschichte einer Entspannung zum Anfang

Geschichte einer Entspannung Bedauerlichweise blieb Jacobsen nicht der Einzige, dessen wohlgemeinte Ratschläge nicht die gebührende Beachtung fanden:

Ein Mensch, der körperlich arbeitet, leistet mehr, wenn er sich mehr Zeit zum Ausruhen nimmt. Frederick Taylor wies dies nach, während er als Ingenieur des wissenschaftlichen Managements bei der Bethlehem Steel Company arbeitete. Er stellte fest, dass jeder Arbeiter am Tag zwölfeinhalb Tonnen Roheisen auf die Frachtloren verlud und mittags erschöpft war. Er machte eine wissenschaftliche Studie aller hineinspielenden Müdigkeitsfaktoren und erklärte, dass die Arbeiter nicht zwölfeinhalb Tonnen am Tag verladen müssten, sondern siebenundvierzig! Er hatte ausgerechnet, dass sie fast das Vierfache leisten könnten, ohne erschöpft zu sein. Aber er musste es auch beweisen.

Taylor wählte einen Mann namens Schmidt aus, der genau nach der Stoppuhr arbeiten sollte. Der Mann, der auf Schmidt aufpassen sollte, befahl ihm also: Jetzt das Eisen aufnehmen und gehen ... jetzt hinsetzen und ausruhen ... jetzt gehen ... jetzt ausruhen.

Was geschah? Schmidt schaffte siebenundvierzig Tonnen Eisen täglich, während die anderen Arbeiter es nur auf zwölfeinhalb Tonnen pro Mann brachten. Während der drei Jahre, die Frederick Taylor bei Bethlehem Steel war, arbeitete Schmidt immer in diesem Rhythmus. Er konnte dies tun, weil er sich ausruhte, ehe er ermüdete. Er arbeitete ungefähr 26 Minuten in der Stunde und ruhte sich 34 Minuten aus. Er ruhte sich mehr aus, als er arbeitete - und trotzdem leistete er viermal soviel wie die andern!

Hat man mir das nur erzählt? Nein, Sie können den Bericht darüber in Prinzipien des wissenschaftlichen Managements, verfasst von Frederick Winslow Taylor, selbst nachlesen.

Dale Carnegie, Sorge dich nicht - lebe

Am 22.01.2014 sendete der SRF eine Dokumentation von Florian Opitz: Auf der Suche nach der verlorenen Zeit, sehr empfehlenswert und als DVD im Handel im erhältlich. Ein Textauszug:

Heutzutage muss ständig alles schneller gehen. Die Folge: Immer mehr fühlen sich wie in einem Hamsterrad oder leiden an einem Burn-out. Auch der deutsche Autor Florian Opitz stellt sich die Sinnfrage. Deshalb versucht er, in seinem Film -Speed- dem Phänomen auf den Grund zu gehen.

Es gehört zu den beliebtesten Vorsätzen für das Neue Jahr: Die Menschen nehmen sich vor, es etwas ruhiger zu nehmen, sich nicht mehr so hetzen zu lassen. Meistens jedoch scheitert der Vorsatz schon nach wenigen Tagen. Woran liegt das? Wieso schafft man es trotz aller Hilfsmittel, die zur Verfügung stehen, nicht, sein Zeitmanagement in den Griff zu bekommen? Und woher kommt die ständige Beschleunigung?

Auf der Suche nach Antworten auf diese Fragen befragt der deutsche Dokumentarfilmer Florian Opitz Experten für Zeitmanagement und reist nach London ins Bankenviertel, wo man daran arbeitet, aus dem Zeitmoment noch mehr Kapital zu schlagen. Er besucht auch einen erfolgreichen Banker, der ausgestiegen ist und in der Schweiz ein kleines Bergrestaurant betreibt, sowie eine Schweizer Bauernfamilie, die zwar nicht viel Zeit hat, sie aber selber einteilen kann und damit sehr glücklich ist. Dann führt Opitz' Reise nach Bhutan. Dort verordnet die Regierung den Menschen, Zeit für sich zu haben und zu nutzen - und ist überzeugt, dass die Menschen im Land deshalb so zufrieden sind.

Auf seiner Reise begegnet Opitz Menschen, welche die Beschleunigung antreiben, aber auch solche, die versuchen, Alternativen zur allgegenwärtigen Rastlosigkeit zu finden und zu leben. Auf seiner Suche entdeckt er: Ein anderes Tempo ist möglich - man muss es nur wollen

Quelle: http://www.srf.ch/sendungen/dok/speed-auf-der-suche-nach-der-verlorenen-zeit


Unterricht und Ausrüstung zum Anfang

Ausrüstung Unterricht

Entspannung und Stress Management erfordern Arbeit an Körper und Geist. Diese Kombination bietet Yoga, durch sanfte Körperübung vorbereitete Meditation und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.

Wir arbeiten in Klein-Gruppen von 5 bis 7 TeilnehmerInnen, das ermöglicht eine gute persönliche Betreuung bei gleichzeitiger Unterstützung durch das Gruppenerlebnis. Wir achten sehr auf ein harmonisches Miteinander in den Gruppen, bitte haben Sie Verständnis, wenn uns daher gelegentlich ein (Vor)Gespräch ratsam erscheint.

Sie befürchten, dass wir Ihre regelmäßige und pünktliche Teilnahme erwarten? Diese Befürchtung ist richtig!

Unser Bausteinsystem möchte Ihren persönlichen Bedürfnissen und Ihren zeitlichen Möglichkeiten Rechnung tragen:

- kontinuierliche wöchentliche Treffen
- mehrwöchige Kurse
- Quartalstreffen
- Wochenend-Workshops
- auf Nachfrage/in Sonderfällen Einzelunterricht möglich

Unsere Kurse und Workshops zu Yoga, Entspannung, Stress Management und Meditation werden von den meisten Krankenkassen anerkannt, weitere Informationen dazu finden Sie unter "Qualifikationenn/Räumlichkeiten".

Ausrüstung Ausrüstung

Progressive Muskelentspannung stellt keine besondere Anforderung an die Kleidung, denn Schuhe, Krawatten, Hemden und Gürtel kann man lösen. Meditation erfordert eine bequeme Beinkleidung, Yoga bequeme Sportkleidung, Handtuch und dicke Socken für die Tiefenentspannung.

Yogamatten, Sitzkissen, Decken, Getränke und kleine Snacks sind in unseren Räumlichkeiten vorhanden.

Augen-Entspannung Online zum Anfang

Yoga und Augen-Entspannung

Sie haben gerade jetzt schmerzende Augen? Womöglich durch das Studium unserer Seiten? Bitte gönnen Sie sich eine kostenfreie Augen-Entspannung im Online-Shop!

Entspannungs-Programm Download zum Anfang

Entspannungs-Programm

Sie haben im Moment noch keine Zeit für einen Kurs, würden aber gerne schon einmal am Arbeitsplatz oder zu Hause erste praktische Erfahrungen sammeln? Nutzen Sie den Download unseres Entspannungs-Programms im Online-Shop!

Literatur-Empfehlung zum Anfang

Literatur zu Yoga, Stress und Entspannung Sie möchten gerne mehr erfahren? Nachfolgend ein Auszug unserer Literaturempfehlung zu Yoga, Meditation und Entspannung:


Yoga:

Andre van Lysebeth, Yoga, Mosaik, München 1990

Alice Christensen, Yoga des Herzens, O.W.Barth, München 1998

Hubert Wurz, Das Sonnengebet, Herder, Freiburg 2001

Inge Schöps, Yoga, Parragon, Indonesia 2010

Miriam Austin, Yoga für Schlappschwänze, Mosaik, München 2000

Paramahansa Yogananda, Autobiographie eines Yogi, Self-Realization Fellowship, Los Angeles1998

Ray Long, Yoga Anatomie 3D, Band 1+2, riva, München 2005

Sukadev Bretz, Yoga-Vidya Asana-Buch, Yoga Vidya, Horn Nad Meinberg, 2004

Swami Sivananda Radha, Geheimnis Hatha Yoga, Bauer, Freiburg 1998

Meditation:

Dalai Lama, Mit weitem Herzen, Knaur, München 2005

Dale Carnegie, Sorge dich nicht, lebe, Knaur, München 2001

Petra Samarah, Fantasie- und Körperreisen, Affenkönig, Neukirchen-Vluyn 2008

Robert Betz, Willst du normal sein oder glücklich, Heyne, München 2011

Sri Chinmoy, Veden, Upanishaden, Bhagavadgita, Diederichs Gelbe Reihe, München 1994

Swami Sivananda, Concentration and Meditation, Divine Life Society, Shivanandanagar 2001

Entspannung:

B.Bernstein, T.Borkovec, Handbuch der Progressiven Muskelentspannung, Pfeiffer, München 1966

C.Löhmer, R.Standhardt, Einübung in die Progressive Muskelentspannung, Klett-Cotta, Stuttgart, 2008

Edmund Jacobsen, Progressive Relaxation in Theorie und Praxis, Klett-Cotta, Stuttgart, 2006

Medizin:

Bernd Bachmeier, Fasten und Yoga, Aurum, Braunschweig 1997

Bruce H.Lipton, Intelligente Zellen, Koha, Burgrain, 2006

Joachim Bauer, Gedächtnis des Körpers, Eichborn, Frankfurt 2002

Ludwig Petzi, Heilfasten, Meditation, Entspannung, Midena, Augsburg 1997

Rüdiger Dahlke, Krankheit als Sprache der Seele, Mosaik, München 1999

Thomas Schäfer, Wenn der Körper Signale gibt, Weltbild, Augsburg, 2009

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